Trop de personnes se plaignent d’avoir mal au dos en travaillant les abdos. Si c’est ton cas alors regarde attentivement cet article jusqu’au bout. Cela va vraiment changer ta vie et rendre en plus tes exercices d’abdos beaucoup plus efficaces.
Travailler ses abdos, c’est bien pour l’esthétisme mais tu ne dois pas oublier que les exercices sont là aussi pour protéger ton dos. Et non pas pour t’orienter vers les blessures, séances après séances. Dans cet article, tu vas voir :
Comment travailler ses abdos sans mal de dos.
Les 3 exercices les plus dangereux (À éviter pour ne pas abîmer ton dos)
Les 2 étirements à effectuer à la fin de chaque séance pour diminuer le mal de dos. (Tension lombaire)
Un exemple de routine d’abdominaux efficace et sans danger
Tout ça est très important pour éviter d’avoir
Des hernies discales
Des lumbagos
Voir la version vidéo de cet article :
Pourquoi ai-je mal au dos quand je fais les abdos ?
Les abdominaux se situent au centre du corps. Ce sont des muscles qui jouent plusieurs rôles importants :
Rôle de postures
Rôle d’équilibre (Entre les lombaires et les fléchisseurs de hanches)
Ils sont également sollicités dans tous les mouvements du quotidien et aussi durant les entrainements. Alors pourquoi as tu mal au dos quand tu fais des abdos ?
Plusieurs raisons :
Mauvaise position sur certain exercice
Exercice trop difficile, tes abdos n’arrivent pas à maintenir la position ce qui fait forcer ton dos dangereusement. (Exercice gainage par exemple)
Un déséquilibre musculaire et une cambrure au niveau des lombaires importantes, ce qui rend certains exercices dangereux. Donc à adapter selon ta morphologie ?
Comment travailler ses abdos sans mal de dos : Voici le mode d’emploi :
Ce que tu vas voir ici, tu ne le verras presque nul par ailleurs. Pourtant, de nombreuses études ont été faites à ce sujet mais les coachs ne se mettent pas à jour… Et c’est bien dommage.
Cela peut être compliqué à comprendre avec cet exemple. C’est pourquoi je vais te donner dans un instant un exemple de routine d’abdos. Mais pour faire simple, garde en tête que tu dois privilégier tous les exercices de type :
Rappel : À moins que tu fasses parties des personnes « appelé skinny fat » pour avoir des abdos visibles tu devras simplement diminuer ton % de masse grasse en dessous de 15 %. Tes abdos seront alors apparents !
ZOOM sur les crunchs ( 3 erreurs courantes à PROSCRIRE)
Si tu souhaites intégrer des exercices comme les crunchs dans tes séances d’abdominaux, alors tu devras redoubler de vigilance ! Voici quelques erreurs à éviter lors de l’exécution de cet exercice.
1- Ne cale pas tes pieds sous un support
Exemple du crunch à ne pas faire
En calant tes pieds comme sur la photo ci-dessus, tu ne vas plus travailler principalement tes abdos. Mais tes fléchisseurs de hanches seront également beaucoup sollicités… (Pas une bonne chose pour la santé de ton dos…)
Conséquences :
Risque de blessures et de douleur au bas du dos
Pubalgie
Consigne : Pose les pieds à plat au sol ou relève les jambes à 90° pour bien plaquer le bas de ton dos au sol.
2- Ne tire pas sur la nuque lors du mouvement :
Je vois cette erreur très souvent en salle de sport. Tirer sur ta nuque à chaque répétition peut engendrer des blessures au niveau de tes cervicales. C’est une zone fragile.
Consigne : concentre-toi pour enclencher le mouvement avec la force de tes abdominaux et non pas avec ta tête. Quand tu fais des crunchs, regarde toujours le plafond et non devant toi !
Muscler ses abdos sans mal de dos :
Tu as des muscles au niveau de tes cuisses (Psoas iliaques) qui peuvent entrainer de grosses tensions au niveau de ton dos. Cette tension entraine souvent un mal de dos et des douleurs lors des exercices d’abdos.
C’est pourquoi il est important de faire des étirements :
À la fin de chaque séance
Ou durant les jours de repos
Règle d’or : être régulier !
Ces étirements empêcheront que ton psoas iliaque se raccourcisse trop afin d’éviter une trop grosse cambrure au niveau du bas du dos. (Lordose lombaire)
Donc il faut :
Travailler ses abdos régulièrement pour rééquilibrer et abaisser cette tension (H
Étirer les muscles qui accentuent la cambrure du dos (Donc tous les fléchisseurs de hanches)
Voici les principaux muscles à étirer
Voici 2 exercices d’étirement à pratiquer à chacune de tes séances pour bien assouplir les muscles fléchisseurs de hanches (cf photo ci-dessus)
Exercice 1.
Allonge-toi sur le dos, jambes tendues. Ramène ensuite un genou vers ta poitrine. (Mais garde l’autre jambe bien tendue) Maintien la position 20 à 30 secondes max et fait la même chose avec l’autre jambe.
Exercice 2
Pose un genou à terre et vers l’arrière. Plis l’autre jambe (Environ 90°). Ensuite, garde le dos bien droit et penche-toi légèrement en avant pour sentir l’étirement du muscle. Si tu ne sens rien, avance un peu la jambe de devant. Maintien la position 20 à 30 secondes max et fait la même chose avec l’autre jambe.
