Pour effectuer un bon étirement des ischio-jambiers, nous vous proposons un exercice simple. Situés sur toute la partie postérieure de la cuisse, les ischio-jambiers sont sollicités dans la plupart des sports favorisant la contraction des membres inférieurs comme la course à pied ou les sports collectifs. Des étirements efficaces en fin de séance permettent une meilleure récupération de vos jambes et évitent de futures blessures au niveau des ischio-jambiers.
Étape 1
Démarrez debout avec une jambe devant l’autre. La jambe en retrait doit être légèrement fléchie. La jambe à l’avant doit être tendue tout au long de l’exercice. Les pieds sont dans l’axe du sens de la marche. Le pied arrière est bien à plat au sol. Le pied avant est en appui sur le talon au sol. Positionnez vos mains bien à plat au niveau de la cuisse de votre jambe avant, afin de pouvoir vous équilibrer. Penchez ensuite votre buste légèrement vers l’avant pour vous positionner correctement. Enfin, regardez face à vous. Prenez une grande et profonde inspiration.
Étape 2
Dans le but d’effectuer la phase complète de l’étirement, vous allez chercher à descendre votre buste vers l’avant en gardant la jambe avant tendue jusqu’à sentir la contraction de vos ischio-jambiers. Amenez vos fesses en arrière. Gardez votre pied avant à terre. Ramenez-la pointe de ce pied avant vers le haut et vers vous, afin de solliciter davantage l’étirement de votre jambe. Plus vous allez descendre votre buste avec votre pied au sol (la pointe en votre direction), plus vous sentirez l’étirement de votre ischio-jambier. Amenez bien le haut de votre corps dans l’axe de votre jambe avant.
Étape 3
Restez dans cette position entre 15 et 30 secondes en veillant à expirer lentement et de manière contrôlée. Vous pouvez effectuer plusieurs mouvements de respiration tout en descendant tranquillement votre buste vers le bas et ainsi étirer progressivement votre ischio-jambier. Ces mouvements alternatifs de descente forcée et de repos relatif (avec le buste toujours en bas) vont vous permettre d’accentuer l’étirement de votre jambe. Inspirez au moment où vous ne cherchez pas à descendre le plus possible. Expirez au moment où vous tirez votre jambe avant vers vous tout en descendant votre buste.
Étape 4
Revenez à la position de départ en remontant votre buste le plus lentement possible vers le haut. Retrouvez votre équilibre naturel sur les pieds.
Étape 5
Faites une pause puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Nos astuces :
Ne jamais avoir la sensation de s’arracher sur cet exercice. Si c’est le cas, cela signifie que vous contractez le muscle de l’ischio-jambier au lieu de l’étirer.
Dès que vous sentez une douleur, cela signifie que le muscle est en train d’être étiré. Ne cherchez pas à descendre davantage votre buste. Allez-y doucement sans brutalité afin de ne pas risquer la moindre lésion des fibres musculaires. Après un effort, le muscle est complètement tendu. La phase d’étirement va permettre au muscle de retrouver sa tonicité et son élasticité.
Vous devez faire ces étirements en fin de séance au chaud en période de grand froid et dans un espace aéré en cas de chaleur. Si vous sentez que le muscle ne s’étire pas suffisamment, pensez à descendre en priorité le nombril le long de vos cuisses, et ce, avant vos épaules. Et tirez bien votre pied avant vers vous au même moment.
N’hésitez pas à boire avant et après l’étirement, cela favorise la récupération et la régénération musculaire. Cette phase d’étirement doit être une phase de relaxation. Cela permet une meilleure décontraction musculaire. Ne pensez à rien, simplement à une véritable détente.
Faites le vide dans la tête. Insistez bien sur votre respiration qui doit être lente. Vous pouvez fermer les yeux afin d’être encore plus détendu. Éloignez-vous du bruit. Une musique calme en fond sonore peut permettre d’améliorer une phase de relaxation.
