Développer les muscles de son corps est loin d’être une mission facile, même pour les grands sportifs. Heureusement, il existe quelques exercices spécifiques qui permettent d’atteindre efficacement cet objectif. En voici quelques-uns que vous pouvez essayer.
La battle rope
Encore appelée corde ondulatoire, la battle rope fait partie des meilleurs exercices pour développer rapidement des muscles. Elle consiste à utiliser de longues cordes lourdes pour travailler un certain nombre de groupes musculaires simultanément. En pratique, il suffit de tenir une extrémité de la corde dans chaque main et d’effectuer des mouvements ondulatoires en utilisant les bras, les épaules et le tronc. De nombreuses personnes pensent que cet exercice ne sert qu’à travailler les muscles du haut du corps, à savoir les bras, les abdos, les épaules et le dos. Or, en plus de ces derniers, la battle rope sollicite également une bonne partie des muscles du bas du corps. La corde ondulatoire sollicite aussi votre fessier, vos jambes et vos cuisses, puisque la position idéale de travail est en squat ou en demi-squat. Il existe plusieurs mouvements que vous pouvez réaliser avec la battle rope selon les muscles que vous souhaitez travailler : le fouet, la vague, le slam, les cercles intérieurs, les fentes…
Le soulevé de terre (Deadlift)
Le soulevé de terre, plus connu sous le nom de deadlift en anglais, est un exercice qui sollicite quasiment tous les muscles du corps. Cet exercice polyarticulaire implique le soulèvement d’une charge depuis le sol jusqu’à la hauteur des hanches. Il permet de cibler plein de muscles du corps. Les plus sollicités sont sans aucun doute les jambes. Cependant, le dos et la ceinture abdominale sont aussi impliqués pour aider à stabiliser la charge. En plus de ces muscles, le soulevé de terre vous aidera également à renforcer :
- les fessiers ;
- les ischio-jambiers ;
- les quadriceps ;
- les trapèzes ;
- le grand dorsal ;
- les épaules ;
- les adducteurs…
Cet exercice est très prisé par la plupart des bodybuilders professionnels pour développer du muscle. Il est aussi très efficace pour augmenter votre puissance et renforcer le bas de votre corps.
Le développé couché
Si vous souhaitez développer principalement les muscles de votre poitrine, le développé couché est l’exercice que vous devez privilégier. Il se révèle très efficace pour prendre rapidement de la masse musculaire et gagner en force. Son principal atout est qu’il vous permet de travailler avec des charges lourdes tout en étant dans une position confortable. Le développé couché travaille spécialement vos pectoraux (grand pectoral et petit pectoral). Cependant, il sollicite également les épaules (deltoïdes antérieurs et muscle coraco-brachial) et vos bras (triceps). Par ailleurs, les muscles situés sur le long de la colonne vertébrale, le grand dorsal ainsi que la coiffe de vos rotateurs interviennent aussi lorsque vous soulevez la charge. Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, le développé couché est accessible à tous. Il s’intègre facilement dans n’importe quel type de programme sportif : force, prise de masse musculaire, perte de poids… De plus, le développé couché vous fera gagner en coordination et en équilibre.
Bien que chacun des exercices énumérés soit très efficace pour construire du muscle, il convient de les réaliser convenablement afin d’obtenir de bons résultats. N’hésitez donc pas à demander des conseils à des professionnels.
